Voeding en lichaamsbeweging programma op gewicht ectomorph

Om spieren op te bouwen, ectomorph heeft een speciale aanpak van de training en voeding. Meer informatie over hen kunt u dit artikel te lezen.

Ectomorph: dieet en lichaamsbeweging programma

Om te beginnen is om erachter te komen wie er gebeld door dit woord. Ectomorph - een speciaal soort menselijke constitutie, die werd beschreven door een Amerikaanse professor William Sheldon. Simpel gezegd - het is mensen, die wordt gekenmerkt door een laag niveau van kracht en een kleine hoeveelheid van de spier. Mensen van dit type zijn vrij hoog en dun, met dunne botten en laag-vet.

features ectomorphs

Ectomorfie - Type lichaam met zowel voor- als nadelen. Detail informatie over de functies van de structuur, zult u in staat zijn om in dit deel van het artikel.

Misschien is het grootste probleem ectomorph - een probleem het verkrijgen van spiermassa. Zulke mensen zijn erg moeilijk op te bouwen spieren. Dit komt door het feit dat de inherente Ectomorph vrij dun en lang spiervezels, die zeer langzaam afnemen.

Maar dit ectomorphs (in tegenstelling tot endomorphs) zonder enige problemen kunnen hun normale gewicht te behouden en hebben reliëf vormen. Dit komt door het feit dat het metabolisme van een typische ectomorph niet gevoelig voor liposintezu (vetophoping). Daarom overgewicht ectomorph zeker niet bedreigd.

optimale load

In dit deel van het artikel zullen we leren hoe het programma eruit moet zien ectomorph training. Zulke mensen zijn niet gevoelig voor spieren krijgen. Daarom, om het proces te versnellen, moet u een speciaal systeem van de werkgelegenheid te gebruiken.

De meest effectieve oefenprogramma Ectomorph - verkort. Volgens haar is het nodig om drie keer per week trainen, werken via alle spiergroepen afwisselend. Een dergelijk systeem zou toestaan ectomorph geleidelijk aan het verkrijgen van gewicht en kracht. De optimale duur training is 45-60 minuten.

Het belangrijkste doel - uit te werken de spieren zo veel mogelijk, wat op zijn beurt zal leiden tot het vrijkomen van anabole hormonen, dankzij welke zal de actieve spiermassa te stellen. ectomorph trainingsprogramma op het gewicht moet in de macht stijl worden gehandhaafd. Dat wil zeggen, je moet werken met grote (speciaal voor u) gewichten in de weigering. Maar vergeet niet dat dit noodzakelijk is om te voldoen aan een onberispelijke techniek. Met het oog op het te ontwikkelen, zal het een behoorlijk lange tijd in beslag nemen.

Trainingsprogramma voor mannelijke ectomorph

We gaan nu naar de details. Zoals hierboven vermeld, moet een week (3 workout) ectomorfie alle spiergroepen werken. ectomorph workout programma heeft veel nuances. In dit artikel zullen we kijken naar dat en welke dagen zijn best om de belangrijkste focus te doen.

Eerder deze week (waarschijnlijk maandag of dinsdag), is het het beste om de grootste en duurste spiergroepen te trainen. En welke is de grootste? Dat klopt, voeten. Daarom is in het begin van de week heb je een goede work out deze spier groep te gooien in het bloed zoveel mogelijk van anabole hormonen, die van invloed op het hele lichaam ontwikkeling.

In het midden van de week (woensdag of donderdag) moet terug te gaan en de studie van de deltaspier groepen. Alternatieve oefeningen met elkaar, om te voorkomen dat de specifieke spieren ligamenten overbelasten. Bijvoorbeeld, als je gewoon doet de oefeningen op je rug, dan is de volgende set moeten worden gericht aan de deltaspier.

Nou, aan het einde van de week moet je borst en armen te doen. Deze spiergroepen zijn niet zozeer te laden het lichaam. Daarom worden ze pompen zal een grote uiteinde van de driedaagse gespleten.

oefeningen

In dit artikel zullen we kijken naar de meest effectieve oefeningen voor de ectomorph. Om een goed werk eruit te komen alle spiergroepen, is het noodzakelijk om vooral basisoefeningen gebruiken. Beiden betrekking hebben op meerdere spiergroepen, waardoor het lichaam meer anabole hormonen, die de "bouwers" van ons lichaam zijn toe te wijzen. Soms is er "verdund" basis met de hulp van isolatie oefeningen die je in staat te stellen beter en gedetailleerder uit te werken elke spiergroep. Hieronder kijken we naar hoe het programma eruit moet zien ectomorph training.

De beste basisoefeningen voor de benen - het squats en dode pull. Squat met een knal ontwikkelt de quadriceps en andere kleinere spieren. Dode arm (ook bekend als tractie op de rechte benen) helpt bij het pompen billen. Naast deze twee oefeningen, kunt u een paar sets van isolerend been toe te voegen. Druk bijvoorbeeld op de voeten in de simulator, hyperextensie, etc.

Voor de studie van de rug is perfect deadlift. Dit prachtige elementaire oefening, die zowel grote als kleine spiergroepen zich meebrengt. Ook niet minder efficiënt fundamentele oefening voor de achterkant - brede grip pull-ups. Als je spieren nog niet kunt u in te halen, kunt u deze oefening op het vervangen bovenste eenheid stuwkracht aan de borst. Wat betreft de delta, de beste oefeningen voor hen - drijfstang aan de kin, en staande druk.

De fundamentele oefening voor de borstspieren - het bankdrukken. Bovendien kan de oefening toe te voegen aan het programma van de bedrading halters en dips. De beste optie voor het verpompen van triceps - Franse pers. Met betrekking tot de biceps spier, voor hun ontwikkeling is perfect voor het opheffen barbell biceps.

Vergeet niet dat elke training moet beginnen met een warming-up oefeningen. Vergeet niet dat een goede warming-up aanzienlijk vermindert het risico op letsel. Bewerk nooit bedrijfsgewicht onmiddellijk. Anders bestaat het risico van pezen en ligamenten. Eerst moet je een paar warm-up benaderingen uit te voeren. Laten we zeggen dat je gaat naar het bankdrukken uit te voeren. Uw normale weegt ongeveer 40 kg. Alvorens te nemen op het, het uitvoeren van 1-2 sets met een gewicht van 20 kg of minder. Het zal opwarmen van de spieren los en bereidt het lichaam voor verdere belasting.

Voor de training of nadat het is aan te raden om een paar van de benaderingen uit te voeren om de buikspieren (de pers).

Programma voor beginners

ectomorph workout programma voor de beginnende tot afwijken van het programma van een meer ervaren atleet. Allereerst, als je net begint, vergeet de isolatie oefeningen. Base - uw redding van Hagen. Bevatten alleen de basis oefeningen (bankdrukken, deadlift, gedrongen, brug, optrekken, etc.). Ook als je net begint uit te oefenen, is het noodzakelijk om te werken aan de uitvoering van de techniek. Het beste is om de zaak te verwijzen naar de coach, die zal je leren hoe je correct uitvoeren alle oefeningen.

eten

Denk aan de optimale voeding voor de ectomorph. Omdat hormonen - dit zijn onze "bouwers", het eten - "stenen". Power to massa voor ectomorph is erg belangrijk. Daarom, om spiermassa snel te bereiken, bijzondere aandacht moet worden besteed aan uw dieet.

Het eerste wat je moet doen - om uw maaltijden 6-8 keer per dag te verdelen. Je moet eten elke 3-3,5 uur gedurende de dag. Ongeveer 50% van uw dieet moet koolhydraten, 25-30% - eiwitten en 20-25% - vetten.

Eet voedsel met een lage glycemische index. Deze omvatten pasta durum, bruine rijst, aardappelen, havermout enz. De bovenstaande producten zijn vrijwel volledig uit soostoyat langzame (complexe) koolhydraten. Ze verzadigen het lichaam met energie langzaam en voldoen aan uw honger voor een lange tijd.

Het beste is om dierlijke eiwitten consumeren, omdat ze onder meer voedingsstoffen en beter verteerd. Een groot aantal eiwitten hebben in kipfilet, eieren, bonen, zuivelproducten. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de wrongel. Dit product, daarnaast een uitstekende bron van eiwitten, onderdrukt katabole reacties. Daarom kaas is absoluut noodzakelijk in uw dagelijkse voeding op te nemen. Het is het beste om het te gebruiken voor het slapen gaan, omdat het niet de maag te laden, en wordt goed geabsorbeerd.

Uitstekende bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren - vette vis (zalm, haring, makreel, etc.), noten (walnoten, pinda), plantaardige olie. Deze producten omvatten een veel "goede" vetten, wat een positief effect op het menselijk lichaam.

calorie dieet

Ook heel belangrijke rol gespeeld door de hoeveelheid verbruikte calorieën. Als je gewicht wilt bereiken, is het noodzakelijk dat het aantal verbruikte calorieën het bestede bedrag per dag te boven gaat.

Om ervoor te zorgen dat u consumeren genoeg calorieën, kunt u zogenaamde "food dagboek". Het is noodzakelijk om te schrijven alles wat werd gegeten tijdens de dag, en tel het totale aantal calorieën.

uw gewicht (in kg) _* 30 = x + 500 kcal: Leer hoeveel calorieën per dag moet worden geconsumeerd voor een set van gewicht, kunt u een eenvoudige formule te gebruiken.

Bijvoorbeeld, als uw gewicht is 70 kg, dan moet je eet minstens 2.600 calorieën per dag. Er moet echter rekening houden met de individuele kenmerken van het organisme. Sommige ectomorphs metabolisme is veel sterker, en het is niet bekend hoeveel zal worden verworven voedingsstoffen. Daarom is het mogelijk om geleidelijk te verhogen van het aantal verbruikte calorieën, indien nodig.

sportvoeding

Sommige hebben geen tijd tot tijd om te eten vanwege de strenge werkschema. Maar maaltijden overslaan wanneer tselenapravlennoom onmogelijk gewicht in te stellen.

Wat te doen in dit geval? U moet een sportvoeding aan te schaffen. Het bevat alles wat u nodig voor de massa werving. Sportvoeding (Creatine, eiwitten, etc.) heeft een evenwichtige samenstelling en dus niet veel tijd voor de voorbereiding vergen. Daarom spetsializarovannye supplementen - de beste vriend van een druk bezet man.