De lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. De dagelijkse behoefte aan weefsel

Fiber in de 70-80-er jaren van de vorige eeuw in de wetenschappelijke werken worden vaak genoemd ruwvoer, omdat het niet de energetische waarde voor het lichaam te dragen. Maar later bleek dat voedingsvezels (een andere naam voor vet) hebben een specifiek effect op de intestinale functie: het verbeteren van motorische vaardigheden, helpt om giftige stoffen en ga zo maar door te elimineren. Vandaag is de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, is altijd bij de hand voor degenen die willen een gezonde levensstijl te leiden.

bruikbare ballast

Voedingsvezels - het deel van het voedsel dat niet de geheimen van het menselijke maagdarmkanaal wordt verteerd. Deze eigenschap maakt ze bijna nutteloos in termen van aanvulling van het lichaam energie reserves. Tegelijkertijd is dankzij hem, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (zie onderstaande tabel), zijn in staat om de darm te stimuleren. Onder de heilzame eigenschappen van voedingsvezels zijn:

• stimulering van de galstroom;

• verwijderen van overtollige cholesterol;

• reiniging van het lichaam van toxines;

• de creatie van verzadiging.

Assistent in de strijd tegen de ziekte

Een van de meest voorkomende ziekten van het spijsverteringsstelsel vandaag - constipatie. Sedentaire levensstijl draagt bij aan de ontwikkeling van deze ziekte, en hij, op zijn beurt, triggers en andere vervelende ziekten. De opname in het dieet producten met een hoog gehalte aan vezels - een goede methode voor de profylaxe en soms behandeling (er zijn ziekten waarbij de vezel, integendeel, is gecontra-indiceerd).

Voedingsvezels is altijd inbegrepen in het dieet van mensen met diabetes. Vezel vermindert de behoefte toegediende insuline, door verhoging van de weerstand (gevoeligheid) van de cellen aan de stof. Voedingsvezels regulering van bloedsuiker en cholesterol in het bloed, zodat het niveau wordt verlaagd. De laatste eigenschap maakt ze trouwe assistenten in de strijd tegen overgewicht.

Bovendien, vezels helpt het risico van aambeien en galstenen te verminderen. Onlangs, zijn gastro-enterologen in toenemende mate over de onmiskenbare voordelen van voedingsvezels in de strijd tegen darmkanker.

Twee soorten vezels

Voedingsvezels worden verdeeld in oplosbare en onoplosbare. Hun effect op het lichaam is iets anders. Door oplosbare of "zachte" vezels omvatten:

• pectine;

• gom;

• dextran;

• agarose.

Fiber van dit type geeft het lichaam van schadelijke stoffen, bevordert de genezing van het darmslijmvlies en rottende processen te verminderen. Onoplosbare voedingsvezels verbetering van de beweeglijkheid van het maagdarmkanaal afgegeven cholesterol verhogen galstroom. Deze omvatten:

• cellulose;

• hemicellulose;

• lignine.

De lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels

Voedingsvezels rijk plantaardig voedsel. vezelgehalte in de huid van vers fruit is veel groter dan de hoeveelheid in het vruchtvlees. Deze regel geldt voor de korrels: bruine rijst, volkoren producten omvatten meerdere malen meer voedingsvezels dan de laatste industriële verwerking. Nuttig voor de spijsvertering en gedroogde vruchten: rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen, gedroogde abrikozen. Groenten rijk aan vezels - is spruitjes en kool, bieten, wortelen, aardappelen en tomaten. Als bron van voedingsvezels kunnen worden gebruikt en een verscheidenheid van noten, zonnebloempitten of pompoen, paddestoelen en bessen.

Vandaag op de planken kunt u elke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels vinden (een tabel met de hoeveelheid voedingsvezels per 100 gram product, zie hieronder). Een van de favorieten voor deze parameter zijn zemelen. Volgens de hoeveelheid vezels ze zijn veel beter dan vele andere producten.

dagelijks onderhoud

Deskundigen wijzen erop dat het noodzakelijk is om 25-40 gram vezels per dag persoon verbruikt. Het dagtarief is afhankelijk van de leeftijd van de persoon en de staat van zijn lichaam. De aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen is 25 gram per dag voor mannen - 40, na 50 jaar, de hoeveelheid vezels die wordt verbruikt door gastro-enterologen wordt geadviseerd om te verminderen, omdat de vermindering van de motorische functie van de darm vaak voorkomt bij ouderen.

Need specialistisch advies

Vandaag vezel vrij verkrijgbaar in de vorm van speciale preparaten die oplosbare en onoplosbare voedingsvezel. Ze laten u om het lichaam behoefte aan ruwvoer snel te vullen. Echter, het is niet nodig om te leren over de voordelen van voedingsvezels, onmiddellijk naar de winkel rennen. Speciale producten als fruit, granen en groenten die rijk zijn aan vezels, kunnen zowel voordeel en schade te brengen. Daarom gastroenterologen en diëtisten raden geleidelijk in het dieet met ingrediënten die een grote hoeveelheid voedingsvezels.

Er zijn een aantal ziekten waarbij de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, - een lijst van contra-indicaties. Deze omvatten:

• ziekten die gepaard gaan met ontsteking van het slijmvlies van de maag en darmen;

• acute besmettelijke ziekten;

• slechte bloedsomloop.

Grapefruit, appel, kool, tomaten, aardbeien, granen, zemelen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels met overmatig gebruik kan leiden tot onaangename gevolgen:

• opgeblazen gevoel en winderigheid;

• Ontwikkeling van de fermentatieprocessen in de darm;

• schending van de opneembaarheid van vitaminen en andere voedingsstoffen.

Het is niet nodig om drastisch vertrouwde menu te wijzigen

Soms zijn de meisjes geleerd over de voordelen van voedingsvezels en raadpleging van de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, maar verhuizen naar een nieuw dieet. Vaak kan een dergelijke radicale verandering in het menu leidt tot onaangename gevolgen bovengenoemde: opgeblazen gevoel en flatulentie. Om soortgelijke incidenten te vermijden zal een geleidelijke verhoging van de hoeveelheid vezels in de voeding te helpen. Deel rijk aan voedingsvezels producten op hetzelfde tijdstip elke dag wordt langzaam verhoogd. Onmisbaar onderdeel van het proces is de nauwkeurige observatie van de reactie van het organisme.

Hoe kan het aandeel van vezels in de voeding te verhogen

Voedingsvezel nauwelijks in producten van witte bloem, in oliën van dierlijke of plantaardige oorsprong, groenten en groentesappen, in allerlei zoetwaren, vlees en vis, enzovoort. Eventueel rechtstreeks en permanent te verlaten ten gunste van producten die rijk zijn aan voedingsvezels. In plaats daarvan, velen van hen kan een soortgelijke, maar meer "levend" te gebruiken. Wit brood is niet moeilijk om geleidelijk vervangen van de rogge, witte bloem - volkoren. In plaats van sap (we hebben het over vers) kan nu worden voorbereid populaire smoothies. Pumpkin plakjes, wortel en appel - een uitstekende optie voor deze cocktail.

Men mag niet vergeten dat het grootste deel van het vet in de huid van groenten en fruit. Daarom, komkommers, appels en peren is beter niet te poetsen voor smoothies, en er tijdens de salades. Maar de avocado, waarvan de samenstelling bevat veel nuttige elementen voor het lichaam, van de huid nog moeten worden vrijgegeven.

processing minimum - maximumresultaten

Meer vezels in verse producten. Dat is de reden waarom patiënten met een disfunctie van het maag-darmkanaal mogen alleen gekookte of gestoomde groenten te eten. En voor een gezond lichaam zijn ze meer nuttig wanneer het niet wordt onderworpen aan een warmtebehandeling. Fruitsalade is in staat om de gebruikelijke dessert te vervangen. In plaats daarvan favoriet "Olivier", "Mimosas" en "krabsticks" beter om een schotel met verse groenten te gebruiken. Eén alleen kool, die ons voordelen worden gegeven van de kleuterschool en het is onwaarschijnlijk dat iemand in het geding is, kan een ingrediënt van een groot aantal salades worden.

zorgvuldige selectie

Vandaag vond in de winkel verse groenten en fruit is gemakkelijk in de winter en de zomer. Het is echter goed te beseffen dat ze niet allemaal gelijk geschapen zijn. Ananas, sinaasappelen, mango en avocado dezelfde structuur aan het oppervlak zijn prachtig, maar beter om de voorkeur te geven aan lokale en seizoensgebonden groenten en fruit. Exotische gerechten zijn bij ons gebracht uit de verte, en vaak, dat ze onderhouden van een aantrekkelijk uiterlijk, met behulp van verschillende chemische verbindingen. En in de afwezigheid van schadelijke stoffen nut van buitenlandse producten is lager dan die van de lokale, omdat ze vaak onvolwassen scheur wanneer de vruchten geen tijd om grip te krijgen hebben gehad, vol met nuttige stoffen. Natuurlijk, ze op te nemen in de voeding kan zijn, maar is het noodzakelijk om zorgvuldig te kiezen het bedrijf-leverancier. Stoffen voor conservering van de producten, kan allergieën en aandoeningen van de maag of darmen. Kortom, in het nastreven van voedingsvezel moet niet vergeten over de andere behoeften van het lichaam.

Zilvervliesrijst en andere granen, ongeschilde appels en peren, komkommers, tomaten en kool - het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels wordt bevestigd door tal van studies. Ze helpen bij het voorkomen van verschillende ziekten die samenhangen met metabole stoornissen, en het maag-darmkanaal.

Belofte van gezond lichaam - diversiteit en een gevoel voor verhoudingen. Te veel vet als vet, wat leidt tot het falen van het organisme. Vertrouwde menu kan bevatten dan een aantal voedingsstoffen en het elimineren van anderen. Vul ze zal de uitbreiding van het dieet te helpen. Nuttige eigenschappen van peterselie wortel, gekiemde tarwe, of van dezelfde schil appels en komkommers worden vaak over het hoofd gezien, simpelweg omdat deze ingrediënten zijn niet erg vertrouwd voor ons.