Oefeningen op de achterkant voorschouders. Tractie op de achterzijde delta

Brede schouders is van groot belang voor iedere bodybuilder die wil een massale en harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. schouder formation "voor" één spier - de deltaspier en de achterste schouder van delta wordt gevormd door de trapezius. Vervolgens beschrijven we in meer detail over de kenmerken van de opleiding, alsmede over de beste oefeningen voor de rug van de schouder van de delta.

Oorzaken van actieve schouder oefeningen

De meeste bodybuilders betalen trainen van deze spier groep is heel aandacht, aangezien hun studie stelt ons in staat om te benadrukken de biceps en triceps, doen handen visueel massieve, gescheurd en esthetische. Dit feit dwingt gewoon de trein deltoids absoluut alle sporters die willen uitstekende resultaten in deze sport te bereiken. De tweede belangrijke reden voor de noodzaak van een dergelijke training is een hoog niveau van traumatische schoudergewricht, omdat hij betrokken bij een groot aantal verschillende oefeningen. Intensieve schouder training kan een aanzienlijke versterking van banden, het beschermen, dus deltoidea van ernstige verwondingen.

features training

Vaak zijn de schouders moeilijk te pompen. Waarom gebeurt dit? Het feit dat de Deltaspier nogal ingewikkelde manier. Het heeft 3 spierbundel: front, midden en achter. Het is niet moeilijk te veronderstellen dat er geen oefening, die uniform de kop worden geladen. Dat is de reden waarom de kwaliteit van de opleiding schouders moet omvatten diverse beweging, die op alle afdelingen van het deltoïdeus zou worden gericht. Hierbij moet worden opgemerkt dat voor een oefening, is het essentieel om de juiste positie van het lichaam. Natuurlijk, voor de beste resultaten, moet u zowel basis- als isolatie oefeningen uit te voeren. 3 en nog veel meer - Beginners genoeg om 2 oefeningen per training, de meer geavanceerde uit te voeren. Aantal sets - 3-4 8-12 reps.

basisoefeningen

Zoals we reeds vermeldden, de schouderspieren heel kieskeurig in termen van hypertrofie en het verbeteren van de kracht prestaties. In principe is voor de kwaliteit van de studie van de drie nieuwkomers voldoende beweging is de basis voor deze spiergroep:

• Militaire pers.
• Bench dumbbell / barbell zitten / staan.
• Bench Arnold.

Deze technieken worden terecht beschouwd als het beste voor de studie van de deltaspier te zijn, en daarom zijn ze in staat zijn om zo snel mogelijk om de kracht tarieven en de hoeveelheid spiermassa te vergroten.

Vervolgens beschrijven we in meer detail over wat oefeningen aan de achterzijde van de delta wordt best gedaan om hun ontwikkeling te maximaliseren.

Interessante wetenschappelijke experimenten

Noorse wetenschappers na vele experimenten concludeerde dat sporters beter persen zitten dan staan. Moeilijk stond bank met halters. Toch is deze oefeningen (bankdrukken staand) het sterkst stimuleerde de groei van de deltaspier. Het is vermeldenswaard dat de beste verhoging van de opbrengst aan de voorzijde straal van de schouders. Dumbbell bankdrukken, op zijn beurt, is veel meer betrokken bij het werk van een voorste kop dan de druk van een bar, maar het midden weer geladen met ongeveer hetzelfde (tussenniveau). Tenslotte zittend op de bank op 30% minder risico achteraan dan een gelijkwaardige instelling.

Isolatie oefeningen op de achterzijde delts

Het is geen geheim dat met het oog op maximale verlichting en esthetiek te bereiken moeten isolatie bewegingen uit te voeren. Let ook op het feit dat de meest elementaire oefeningen hardste belastingen mediale, en daarom is het niet nodig om scherper te stellen. Maar hier is het terug bundel bijna altijd een achterstand, dat is de reden waarom het gebruik van gerichte oefening is heel belangrijk. Achter delta, foto's die je hieronder kunt zien, "leuk" te trekken oefeningen, die we je nu zal vertellen in meer detail. Natuurlijk, de mahi zijn ook nuttig, maar een meer gedetailleerde analyse van dit onderwerp vindt u aan het eind van het artikel.

Inverse fokken simulator Peck-Deck

Hoe aan de achterzijde delts bouwen? Natuurlijk, de noodzaak om regelmatig krachttraining te houden. Een van de beste oefeningen voor het achterste koord boven de beweging, die het gewenst is om uit te voeren voor elke training. Naast de prachtige achterkant van het hoofd, deze beweging van invloed op het werk van de meeste van de spieren van de rug. Ten slotte zal de oefening kunt u de rotator cuff spieren te versterken, schouder kracht die de stabiliteit van het schoudergewricht aan een specifieke laadvolume rechtstreeks aangaat. prestaties ziet er apparatuur als volgt uit:

• Eerst wordt de positie van de armen, evenals de hoogte van de stoel in de simulator. Het ideale zou een situatie waarbij de breedte tussen de armen gelijk aan de breedte van de schouders. Het is belangrijk dat uw handen parallel aan de vloer. Borsten stevig tegen de rugleuning, een stukje terug van flex in de taille, en houd je handen helemaal rechtgetrokken met het handvat neutrale grip.
• Verder, planten we een beetje handvat, zodat de belasting begon te stijgen met de aanslagen.
• Doen adem en hield zijn adem op het ogenblik van maximale overbelasting achterste balken en bovenrug, het gooien van de arm zo ver mogelijk terug.
• Op de top van de beweging, wanneer onze handen vrij zijn laid back, het maken van korte pauze, nog meer overbelasting hoofd achterover. uitademen dan en keer terug naar de beginpositie.
• Wanneer u het laagste punt te bereiken, hebben we onmiddellijk pauzeren en doorgaan naar de volgende herhaling.

Stuwkracht halters liggend op zijn buik

We blijven praten over wat oefeningen aan de achterzijde van de delta zijn de beste. Techniek de volgende zet kan je hieronder bekijken:

• Ga op een bankje simulator buik naar beneden.
• Neem halters.
• Op de inademing til de halters tot borsthoogte. Ellebogen ras rond, die ze gebogen in een hoek van 90 graden in de top van de beweging.
• Op de uitademing, laat de dumbbells naar beneden. Herhaal deze oefening een paar keer.

Deze tractie op de achterzijde delta moet bestaan in de opleidingsprogramma's.

Fokken van halters om de zijkanten van de helling

Laatste op onze lijst oefening die grote invloed hebben op de uitwerking van de achterzijde van delta's. Techniek van de volgende:

• Neem een halter voorkant grip.
• Leun naar voren zo, dat was de romp parallel aan de vloer. Houd uw rug plat, licht gebogen in de lumbale wervelkolom.
• Handen stevig de elleboog, die recht moet blijven tot het einde van de aanpak op te lossen. Aan het begin van je kunt ze een beetje te buigen, om zijn proces te vergemakkelijken.
• Persen achterste bundels en trapeziumvormige zachtjes duwen op de zijkanten van de halter, vervolgens geprobeerd om ze zo hoog mogelijk te verhogen.
• Handen bewegen alleen verticaal dat door de schouders loopt.
• Op de top te houden ellebogen licht hoger niveau van de rug.
• Voorzichtig lager de dumbbells naar de uitgangspositie, om een korte pauze te maken, om te beginnen met de volgende herhaling uit te voeren.

training deltaspier

Het is onmogelijk om een universeel programma te schrijven voor alle, maar de volgende tips kunnen u helpen succes te behalen.

Trainingscomplex №1

1. Hefarmen met halters zit aan de zijkanten - 3 x 10.
2. Link kin - 3 x 12.
3. Bank als gevolg van de kop in de simulator Smith - 2 x 8.

Trainingscomplex №2

1. Verbindingsstang chin - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Trainingscomplex №3

1. Bench halter standing - 3 x 8.
2. Hefarmen met halters aan de zijkanten zitten op een kap. bench - 3 X 10.
3. Link halter kin - 2 x 12.

Hoe aan de achterzijde delts bouwen? Voor een maximaal effect, kan de training worden gecombineerd met oefeningen voor de benen of rug. Vergeet niet over de tijd en de juiste voeding.

Stuwkracht tegen schommels

Wanneer de stappen kunnen we gemakkelijk verwonden de deltaspier, omdat ze een zeer specifieke structuur. Wist u dat de schouder spieren om complexe taken, waaronder het werk van de vele oefeningen op het bovenste deel van het lichaam uit te voeren. Achterbalk delta's, oefeningen op de ontwikkeling van die we hierboven hebben beschreven, is vrij gemakkelijk gewond. Toch opleiding van deze groep van spieren is van groot belang voor zowel beginners als professionals. Herinner dat de achterste delta of mindere mate betrokken bij het pompen van de borst en rug.

Dus de stuwkracht of mahi? Natuurlijk, de eerste. Het feit dat de tractie biedt u een snelle toename van spiermassa en kracht prestaties, in tegenstelling tot de schommels, die specialisatie - "verstopping" van de spieren, evenals hun opluchting tekenen. U kunt ook snel genoeg vooruitgang staven laden, maar zal niet in staat zijn om meer gewicht te nemen tijdens het klappen oefeningen. Ten slotte is de laatste zelfs bij de geringste overtreding van de techniek kan leiden tot verwondingen, die zeker niet gaat gebeuren wanneer tractie. Dus waarom doen op alle mahi? Het is simpel: ze laten de meest "zapampit" beam delta's, maar ook om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Tot slot

Delta is een vrij delicate spieren, die zeer gemakkelijk te beschadigen. Achter delts hebben de neiging om achter te blijven in de ontwikkeling, omdat in veel gevallen is het slecht in een bepaalde oefening geladen, in tegenstelling tot de mediale en de voorste hoofd. We hebben beschreven de beste oefeningen om de achterkant van de delta, evenals een aantal effectieve en tegelijk heel eenvoudige oefening programma's die zeker zijn om je sterker en massiever te maken. Veel succes in opleiding!