Types pull-ups op de bar anders genoeg. Programma pull-ups op de bar

Pull-ups op de bar - een van de meest betaalbare, maar effectieve oefeningen om te werken met zijn eigen gewicht. Het uitvoeren van pull-ups, kunt u niet alleen kwalitatief werken de spieren, maar ook aan de wervelkolom, dat is zeer belangrijk, vooral voor professionele atleten te rekken.

Engage in pull-ups kan worden in elke plaats waar sprake is van een balk: op de speelplaats, in zijn appartement, in de sportschool, met een speciale enthousiasme, zelfs op de tak van een boom. Eerlijk gezegd, sterk verhogen van uw spiermassa kan niet worden gebruikt met pull-ups. Maar je kunt wel benadrukken de verlichting van rug en armen, evenals het verbeteren van de kracht prestaties van deze spiergroepen. Pull-ups zijn verschillend. Het vormen van pull-ups op de bar bepaalt welke spieren zullen werken aan een grotere mate. Alle bestaande typen pull-ups verschillen in de manier en de breedte van de handgreep. Vandaag zullen we leren wat zijn de soorten pull-ups op de lat. Foto's van elk van hen zal ons helpen in deze.

Gemiddeld grip op de top

Traditionele versie, die populair is bij de lokale gymleraar en de Amerikaanse Special Forces. De grootste last in dit geval rust op de rugspieren en biceps.

uitvoeringstechniek is vrij eenvoudig: houd de horizontale balk grip, gelijk aan de breedte van de schouders. Hang, stille prognuv rug en benen gekruist (waarbij het lichaam losse lager zal worden). Nu kunt u pull-ups doen, het verminderen van schoppen. Op het eindpunt, proberen om de lat borst te raken. Op het laagste punt, zodat de spieren beter werden uitgerekt, moet u de arm volledig te strekken.

Gemiddeld grip bottom

Lagere handgrepen aan de bar is altijd makkelijker en deze optie bewijst het. Het is gemakkelijker vorige, omdat het meer nodig op je biceps laadt, en ze zijn beter in staat om te gaan met het probleem dan de rug, vooral voor beginners.

De grip is gemaakt van de breedte is hetzelfde als de vorige keer, maar nu zijn handen zijn draai de handpalmen naar het lichaam. Het uitvoeren van pull-ups, moeten zich houden aan dezelfde principes, nu pas in het begin van de beweging nodig om de schouders naar achteren en naar beneden te nemen. Dan onderarm blijven gedurende de hele beweging loodrecht op de vloer.

Wide grip op je borst

Verschillende soorten pull-ups op de bar hebben een verschillend effect op onze spieren. Deze optie is het meest bruikbaar. Maar, zoals meestal het geval is, de beste wordt alleen gegeven door hard werken. Het is de meest geavanceerde versie van pull-ups, dat is voor beginners en al veroorzaakt paniek. Bovendien, zelfs onder de stamgasten sportscholen niet altijd een ontmoeting met een man die weet hoe te halen met brede grip goed. In dit geval, een aantal rugspieren in werking treden: gepaarde rond, trapezium en lats.

Nemen de staafbovenkant noodzakelijk, grip, breedte ongeveer gelijk hebben een bench drukstaaf leggen. Een belangrijk voorbehoud - de duim moet horizontale balk op de top, evenals alle andere vingers buigen. Dit trucje maakt het mogelijk een hogere kwaliteit te rekken de spinale spieren. Zonder inspanning biceps, stijgt ten koste van informatie bladen moeten worden aangescherpt totdat de borst van de bovenkant van de lat raakt. Wanneer deze situatie is bij de hand, is het noodzakelijk om terug te buigen en kijk omhoog. In het ideale geval aan de top moet je een paar seconden wachten.

Wide grip achter het hoofd

Doorgaan met de aard van de pull-ups op de bar, stoppen bij de populaire, maar heel traumatische vorm - brede grip pull-ups voor je hoofd. Met het gebrek aan mobiliteit van de schouder gewrichten, evenals niet opvolgt, je kunt krijgen ernstig gewond.

Bij deze methode, pull-ups waarbij dezelfde spieren als de vorige, maar meer zorgvuldig uitgewerkte het latissimusdorsi. De breedte van het handvat is niet anders. Stretching, in dit geval is het niet nodig de behuizing terug te buigen aan de voeten zou een rechte lijn te creëren. Ellebogen hele beweging moet recht naar beneden worden gericht, niet terug. Boven aan de achterkant van de nek in contact met de staaf. Voordat u een beweging kan maken om de volledige amplitude waarschijnlijk plaatsvinden enige tijd. Dit is normaal en zelfs goed, want in deze tijd, vindt u de juiste techniek te leren. Als plotseling tijdens pull-ups je pijn zal voelen in de schouders of rug, stop de oefening onmiddellijk toe en laat jezelf naar de uitgangspositie!

Smalle grip op de top

Het is tijd om de aard van de pull-ups te overwegen op de bar met een smalle grip. Laten we beginnen met de grip "van bovenaf". Deze optie oefening is zeer geschikt voor mensen die lijden aan gebrekkige mobiliteit carpale gewrichten. Hij werkt ook het onderste deel van de brede, scherp en enigszins schouderspieren.

Om op de bar te nemen moet maximaal smalle grip (de duimen bijna raken) zijn. Ingestort in de rug nodig hebben om een pull-up uit te voeren, in een poging om de bodem van het projectiel borsten aan te raken.

Smalle grip bottom

Deze uitvoeringsvorm werkt in het algemeen als een lichtgewicht alternatief voor de eerdere of de breedste strekken zich naar beneden rugspieren. Verder is de breedste bottom, de lading wordt eveneens verkregen biceps.

Net als de vorige keer, wordt het projectiel genomen als smalle grip, maar nu zijn handen wenden zich tot hem. Opknoping op de rechte handen, moet je je rug en direct uitzicht op de borstel buigen. Tijdens trekken om zich te concentreren op de hoogste kwaliteit en de vermindering van de ontvoering van de schouderbladen rug. Naderen van de top van de punt harder proberen om terug te buigen naar horizontale balk en het onderste deel van de borstkas raken.

Neutrale grip langs de lat

De klassieke soorten pull-ups op de horizontale balk, gaan naar specifiekere. In deze weergave kunt u aan het werk door het onderste deel van de brede, grillige en gedeeltelijk schouderspieren.

Om de bar zo nodig te nemen dat was een vuist in de voorkant van een ander. Stretching, moet je actief flex in de rug en proberen om de onderkant van de horizontale balk van de borstspieren raken. Bovenaan de kop wordt opgeborgen vanuit een horizontale balk. Elke keer dat u herhaal deze kant van mij. En bij elke nieuwe benadering verandert de locatie van de hand. Indien mogelijk, kan worden opgehangen aan een horizontale balk greep V-vormig, die het mogelijk maakt om de uitoefening comfortabeler te maken.

Gedeeltelijke trek de onderste grip

Oefening is gericht op de hoogste kwaliteit uitwerking biceps. Het maakt gebruik van het principe van stress concentratie. Die de middelste staaf omgekeerde handgreep moeten worden vastgezet precies de helft (indien het een rechte hoek tussen de arm en de onderarm). Dit zal de uitgangspositie zijn. Bevestiging van de behuizing in een verticale positie moeten worden aangescherpt, in een poging de lat sleutelbeenderen bereiken. Kleine amplitude, alsook de afwezigheid van spanningspunten en de rest van de biceps tot maximale belasting bereiken.

Het trainingsprogramma

Na het bespreken van de aard van de pull-ups op de bar en een groep van spieren die betrokken zijn bij hen, we praten een beetje over het opleidingsprogramma en stelt u in staat om succes te behalen. Voordat overtreden van de training, moet u uw maximum vast te stellen in een of andere vorm pull-ups. Dan moet je om te zien bij welke groep je behoort, en een bepaalde set uit te voeren van ten minste twee keer per week. Een maand later, moet je opnieuw te testen hun capaciteiten in het geval van een winst kracht om naar het volgende niveau van complexiteit.

De eerste categorie: de beste poging - 1-2 keer

Die mensen die behoren tot deze categorie, te zwak voor hun eigen gewicht. Daarom moeten we beginnen met het passieve deel van de pull-ups. Dat wil zeggen, je moet klimmen met zijn voeten, staande op de bank, en heeft verlaagd onder zijn eigen gewicht. De eerste twee weken tot 3 sets van 5 herhalingen doen, vallen voor 5-6 seconden. Verder is het mogelijk om verhoging van de verlaging van 8-10 seconden, en het aantal benaderingen beperken tot twee.

De tweede categorie: de beste poging - 2-4 keer

Degenen die behoren tot deze groep, is het raadzaam om meer sets te doen met minder herhalingen. In dit geval, de eerste trek-ups moet Bat maximumintensiteit. Het maakt het mogelijk een groot aantal spiervezels te laden en te verbeteren neuromusculaire communicatie. De eerste twee weken: 8 sets van 50% van de beste pogingen en 60-90 seconden rust tussen de sets. Rest van de tijd: 8 sets van het aantal van de beste pogingen, met hetzelfde interval als de eerste.

De derde categorie: de beste poging - 5-7 keer

De mensen die in deze categorie vallen, sterk genoeg, maar niet winterhard. Dus hebben mensen nodig om meer herhalingen te doen, nog afgezien van de sets. U kunt ontspannen als je wilt, zolang elke set u het maximum aantal pull-ups geperst. 3-4 sets voldoende zal zijn.

De vierde categorie: de beste poging - 8-12 keer

Als u in deze categorie vallen, dan bent u te sterk voor zijn gewicht. Gebruik in uw training gewichten. Het zou tot 10% van uw gewicht. Deze belasting wordt het aantal herhalingen verkleinen 3-4.

conclusie

Dus, vandaag, hebben wij rekening gehouden met voldoende details omhoog te trekken op de bar, de aard van de grepen en het werk gerichte spiergroepen. Dit is eenvoudig op het eerste gezicht, de uitoefening gaat om een veel nuances, de onwetendheid van die kan draaien oefenen een verspilling van tijd. Als u wilt dat uw lichaam in vorm te houden, maar het kan niet fundamenteel behandelen, kiezen voor een veelzijdige oefening als pull-ups op de horizontale balk (3 soorten van de bovenstaande - een ruime hoeveelheid). En als je in een pushup workout plan toe te voegen van de vloer en dips, dan is uw lichaam zal altijd op onze tenen. Maar vergeet niet over de nodige voorzichtigheid tijdens het sporten!